Per non dimenticare l’articolo precedente, dove parlavamo di uno stop più o meno lungo dall’allenamento, qua iniziamo a parlare di come riprendere o iniziare ad allenarsi per sentirsi mentalmente e fisicamente bene.
Da dove partire e quale fisico vuoi ottenere?
Se si vuole un allenamento più mirato per il proprio obiettivo, bisognerebbe fare una valutazione della propria massa grassa e peso come punto di partenza, per poi controllare ogni 6/8 settimane dall’inizio del percorso.
Questo potrebbe essere un buon consiglio, ma non per forza obbligatorio e quindi da non prendere come scusa per non fare attività fisica.
Così permettendo, il Trainer avrà tutto sotto controllo e potrà preparare una scheda per il proprio obiettivo e raggiungere il fisico desiderato.
Ovviamente non è solamente l’attività fisica a far raggiungere il proprio obiettivo, ma anche una dieta ben precisa. Contando che l’alimentazione occupa il 70% del nostro cambiamento.
Ricordiamo che l’allenamento ha una fase di riscaldamento, una fase centrale e il defaticamento.
Fasi che bisogna controllare per riprendere l’attività o iniziare da zero.
Nella fase di riscaldamento si può iniziare con una camminata sul tapis roulant, un vogatore che riscalda tutto il corpo o addirittura avvicinarsi a quello che sarà il workout giornaliero.
La fase centrale è quella più importante perchè sviluppa quello che nella giornata ci si è
prefissato, bisogna tenere bene in considerazione la tecnica, i pesi corretti e la respirazione, molto importate nell’esecuzione degli esercizi, soprattutto nella ripresa.
Il defaticamento dovrà avvenire in modo attivo, per mettere alla frequenza cardiaca di ritornare al proprio stallo. Quindi mai interrompere bruscamente l’allenamento, ma continuare con allugamento attivo oppure una camminata in pendenza.
Nella prima settimana consiglio di ripetere 3/4 volte a settimana per cercare di riprendere poi i vari gruppi muscolari schedati sul piano di lavoro.
Così facendo si evita anche di provocare al corpo troppi dolori di affaticamento e si riesce a
recuperare più velocemente.
Hai pensato al tuo primo obiettivo da raggiungere?
Si esatto, step by step per ottenere risultati e aggiungere un obiettivo alla volta. Troppe cose insieme, non fanno bene e non portano al completamento di un solo obiettivo.
Hai come obiettivo perdere peso?
Bisogna sostenere allenamenti a basso impatto e sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e aiutare a risvegliare il metabolismo.
Il metabolismo ha una parte molto importante in questa fase perchè è necessario per raggiungere lo schema al raggiungimento della perdita di peso e per la massa grassa.
Questo tipo di allenamento è adatto anche a persone neofiti, persone in stop da diverso tempo e atleti che escono da un infortunio.
Può capitare in questa prima fase che si trovi difficoltà a completare tutte le ripetizioni o avere un’eccessiva sudorazione, che permettere di iniziare ad eliminare tossine e bruciare calorie. Non è per niente preoccupante, anzi vuol dire che si sta rispondendo al cambiamento e sarà più semplice riuscire a raggiungere il primo obiettivo. Per questo è utile anche variare le esecuzioni in modo tale che il nostro corpo non si abitui solo ad alcuni movimenti o esercizi.
Una prima seduta di allenamento potrebbe essere eseguita in questo modo:
– Una camminata di 20 minuti sul tapis roulant, con un po’ di pendenza
– Crunch con ginocchia piegate o alla Abdominal machine;
– Squat a corpo libero o Pressa;
– Affondi alternati o in camminata
– Lat machine
– Pectoral machine
– Curl con manubri
– Push down
– 10 minuti per concludere un po’ di cardio su una macchina a piacimento, ma non deve essere un defaticamento.
Una scheda per iniziare o ricominciare a riprendere un’attività fisica, eseguendo un total body. Le ripetizioni dovranno essere sulle 12 / 15, in modo tale che mandiamo un input al nostro muscolo e serie da 3 / 4. Ottima deve essere la respirazione per non arrivare alla fine con l’affanno.
Sicuramente per la prima settimana, affiancarsi a un Trainer può essere d’aiuto, sia per la motivazione e la grinta che trasmette, e sia per rinfrescare i vari movimenti a corpo libero o con le macchine isotoniche.
Questo tipo di allenamento si può seguire per la prima settimana, per poi andare a mirare nei giorni scelti i vari muscoli. Un consiglio utile è quello di mantenere anche una giornata sola di solo cardio, anche all’aria aperta e se si riesce con gli impegni lavorativi o altro, a stomaco vuoto prima di colazione.
Hai come obiettivo tonificare?
La tonificazione della muscolatura è un processo graduale formato da esercizi che hanno lo scopo di aumentare il tono del muscolo senza arrivare ad aumentare il suo volume. Un muscolo inizia ad essere tonico, e ad avere un aspetto compatto, anche quando è a riposo senza necessità di contrarlo. Tonificare il corpo non significa solamente praticare un giusto mix di esercizi, ma seguire anche una corretta alimentazione, prima e dopo l’allenamento.
L’obiettivo finale è quello di rinforzare il muscolo eliminando il grasso in eccesso che lo ricopre.
I cambiamenti, se c’è costanza, sono visibili anche dopo 2 settimane. La postura migliora e ci si sente più in forma. Poi dipende tanto da come reagiscono i muscoli e la propria fisionomia, perchè si può parlare di settimane indicative o mesi, ma tutto dipende dalla propria reattività muscolare.
Per una donna, mi piace dividere bene i gruppi muscolari durante le sedute di allenamento e 2 volte a settimana fare un richiamo per il gluteo.
Un esempio di divisione potrebbe essere quello di abbinare:
– Gambe e Spalle
– Glutei, Spalle e Dorsali
– Dorsali e Bicipiti con richiamo Glutei
– Pettorali e Tricipiti
Partendo sempre dal muscolo più grande, eseguendo 4 serie per 12 ripetizioni, e cercare di arrivare alla dodicesima in tensione. Eseguire ogni ripetizione contraendo bene la parte desiderata e ascoltare il proprio muscolo nel movimento.
Abbiamo ancora un po’ di tempo prima di abbuffarci per le vacanze Natalizie, quindi borsa in spalla e GO!
